Bon alors si je résume les deux premiers épisodes, le monsieur nous dit de manger moins de viande, donc moins de protéines, et en même temps on est censé faire plus de sport pour notre santé, donc manger plus de protéines. On fait comment ?
Réponse courte : le premier « donc » est faux. Réponse longue : regardez la suite.
Les recommandations
D’abord, je ne dis rien du tout, à ma connaissance je ne suis pas nutritionniste, ce que je raconte est modestement le fruit de mes recherches personnelles. Ensuite, il est surtout question de réduire la viande rouge, je vous renvoie aux excellents épisodes précédents. Enfin, on mange en moyenne en France beaucoup plus de protéines que nécessaire, plus de 80g/jour alors que les besoins moyens tournent autour de 50g/jour. Vous allez me dire que ce n’est pas la même histoire pour ceux qui pèsent 50kg et pour ceux qui en font 90, et vous aurez raison. Il faut donc être un peu plus précis, vous l’avez cherché.
Les recommandations varient bien sûr d’un pays à l’autre puisque, c’est bien connu, vous n’avez pas les mêmes besoins selon que vous vivez en Belgique ou en France, par exemple. Ce doit être les frites. Mais les grandes lignes sont heureusement communes et selon l’ANSES chacun est censé obtenir de 40 à 55% de ses calories par les glucides, de 35 à 40 par les lipides, et de 10 à 20 par les protéines.
Une calorie ?
Je dois faire ici une parenthèse. Une calorie, quésaco ? C’est l’énergie nécessaire pour chauffer 1g d’eau de 1°C. En vrai ça dépend de la température initiale de l’eau, de la pression, etc., mais retenons simplement qu’il s’agit d’une petite quantité d’énergie. Cette unité est souvent utilisée en diététique (notamment) à la place de l’unité d’énergie standard qui est le Joule et qui vaut environ 0,239 calorie.
Via la digestion, nous sommes capables de puiser l’énergie contenue dans les aliments et de la transformer en chaleur et en mouvement. Mais l’énergie ainsi mise en œuvre s’élève à plusieurs dizaines ou centaines de milliers de calories, c’est pourquoi on utilise bien plus volontiers la kcal qui vaut bien sûr 1000 calories.
Le métabolisme de base
Au repos, on brûle des calories notamment pour assurer le fonctionnement des organes, du cerveau, etc. C’est ce qu’on appelle le métabolisme de base. Combien d’énergie ça représente par jour ? On en a une estimation selon le sexe, l’âge, le poids et la taille grâce à plusieurs formules dont celle de Black, Coward, Cole et Prentice (1996). Prêt pour quelques symboles barbares ? Mets ta bolisme et on y va :
METfemme = 230 p0,48 t0,5 /
a0,13
METhomme = 259 p0,48 t0,5 /
a0,13
où p est la masse en kg, tla taille en m, et a l’âge.
On voit déjà que, à taille, poids et âge égaux, les hommes consomment 12% de plus au repos car leur taux de masse grasse est plus faible en moyenne. Visualiser graphiquement cette fonction à trois variables est compliqué, on va donc lier deux d’entre elles en supposant un IMC constant à 21 et un âge constant (30 ans) et ça donne ça.
D’accord, au repos une femme de 30 ans, mesurant 1,65m et pesant 57 kg dépense autour de 1321 kcal. Mais on peut espérer qu’elle bouge un peu dans sa journée. Il faut donc multiplier cette valeur par un coefficient dépendant de l’activité : entre 1,2 pour un sédentaire et 1,9 pour un grand sportif. En supposant que notre jeune femme soit très sportive, on peut estimer sa dépense quotidienne d’énergie à disons 1,8*1321 soit environ 2380 kcal.
Ça tombe bien, c’est aussi l’énergie
dépensée par son père de 60 ans mesurant 1,75m, pesant 80kg et ayant une
activité modérée : 1,44*MET = 1,44*1649 = 2380 (oui, j’ai choisi le
coefficient pour obtenir la même valeur). Parfait.
(Pour les électriciens, notez que 2380 kcal correspondent à 2,77 kWh, soit une puissance moyenne de 115W tout au long de la journée.)
Quelle quantité de protéines ?
Mais revenons à nos fourneaux. Qu’allons-nous préparer à manger à nos deux comparses ? On sait qu’il leur faut de 950 à 1310 kcal en glucides, de 830 à 950 en lipides, et de 240 à 480 en protéines. Or les glucides et les protéines apportent 4kcal par g, tandis que les lipides en apportent 9, on peut donc estimer leurs besoin en grammes par jour (238-328, 92-106, 60-119g).
| Besoins journaliers | |||
|---|---|---|---|
| Glucides | Lipides | Protéines | |
| Apport en énergie | 4 kcal/g | 9 kcal/g | 4 kcal/g |
| Part d’énergie recommandée | 40 à 55% | 35 à 40% | 10 à 20% |
| Pour 2380 kcal | 950 à 1310 kcal | 830 à 950 kcal | 240 à 480 kcal |
| En g/jour | 238 à 328g | 92 à 106g | 60 à 120g |
Évidemment d’autres recommandations existent pour les protéines, ce serait trop simple. Les besoins moyens sont de 0,66g/kg (soit 38g pour 57kg et 53g pour 80kg), mais ils dépendent de plusieurs facteurs et une consommation de 0,83g par kg de masse corporelle suffit pour près de 98% de la population adulte (* 1g/kg/j pour les personnes de plus de 60 ans). (Notons qu’on en consomme en moyenne de 1,2 à 1,5g/kg, ce qui est bien plus que nécessaire.) Cela donnerait 66g pour monsieur et 47g pour madame. Elle serait ainsi à seulement 8% de ses apports énergétiques issus des protéines, les recommandations se contredisent un peu car madame ingère plus de calories que la moyenne. D’ailleurs son entraînement sportif lui impose une ration plus élevée de protéines, disons à 1,4g/kg, soit 80g qui fournissent cette fois 13,4% de ses apports énergétiques. Qu’il en soit ainsi pour monsieur également, à 1g/kg pour lui donc.
Pour résumer, il faut trouver 80g de protéines par jour dans leur alimentation, bien davantage que les besoins moyens de la population qui tournent plutôt aux alentours de 50g/jour, rappelons-le.
Ça ne va pas être trop compliqué à coup de steaks ou d’entrecôtes bien sûr (bien que ça représente tout de même de 350 à 400g de steak…), mais le but est de voir si on y arrive avec essentiellement des protéines végétales. Suspense jusqu’à l’épisode 4 !
Sources
- Apports nutritionnels conseillés
- L’ANSES : lipides, protéines
- La Nutrition
- Adhikari, Schop, de Boer et Huppertz : Protein Quality in Perspective: A Review of Protein Quality Metrics and Their Applications (Nutrients, 2022)
- Black, Coward, Cole et Prentice : Human energy expenditure in affluent societies: An analysis of 574 doubly-labeled water measurements (European Journal of Clinical Nutrition, 1996)
- Futura sciences
- Nicolas Aubineau et autres sites sur la nutrition du sportif
- Wikipédia
Images
Kelly Neil et Delaney Van @ unsplash.com
